頻尿の対策

頻尿の対策「膀胱の訓練・骨盤底筋の体操で尿道を締める!」

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頻尿になると、すぐトイレに行く癖ができてしまい、膀胱に少し尿がたまっただけで排尿してしまいます。

この行為により、膀胱に尿がたまる時間がなくなるため、膀胱自体が段々と小さくなってしまいます。

膀胱は伸び縮みする臓器なので、尿をためる練習をすることで再び伸びる力を取り戻すこともできます。

また、膀胱を伸ばすことと、尿道を締める力をつけることも必要です。

ってことで、今回は「今すぐ出来て、薬に頼らない3つ頻尿対策」をお伝えしたいと思います。

頻尿の対策

膀胱を伸ばす訓練

尿道の締める訓練

排尿習慣訓練

頻尿の対策「膀胱の訓練」

普段「トイレに行きたい」と思う気持ちは、我慢をすると段々と大きな気持ちに変わってきます。

膀胱の訓練として、最初に尿意を感じたときにトイレに行くのではなく、それから何回か我慢してからトイレに行くようにしましょう。

徐々にこの時間を増やしていけばいいので、最初は1回だけ我慢してみるってことから始めましょう。

その後、5分、10分と我慢する時間を延ばしていき、1回の排尿で200cc~300cc程度までためて出せるようになることが1つの目安です。

そして、排尿後に3時間の感覚を置けるようになれば、日常生活でトイレの位置を探すってことをしなくても済むようになります。

排尿を我慢してみる膀胱の訓練は、ただやるだけでなく自分の排尿日誌を作ることがおすすめです。

トイレに行った時間をメモしておくことで、毎日の排尿の間隔・回数などが分かりますので、膀胱の訓練の結果が目に見えて続けやすいでしょう。

膀胱の訓練が効果的な頻尿の種類

上記、膀胱の訓練はどのタイプの頻尿にも役立つ訳ではありません。

〇膀胱の訓練が効果的な頻尿のタイプ

心因性の頻尿

過活動膀胱による頻尿

×膀胱の訓練が効果的でない頻尿のタイプ

細菌感染や炎症による頻尿

前立腺肥大症による頻尿

細菌感染や炎症による頻尿、前立腺肥大症による頻尿などの場合は、上記膀胱の訓練をすることにより症状を悪化させることもあります。

また、トイレを我慢することばかりに意識を向けていると、水分を取らな過ぎる状態になってしまうこともありますので、適度な水分は摂取するように心がけましょう。

この様に、尿を我慢できるようになるために、まずは膀胱がよく伸びる状態にしましょう。

そして、膀胱がよく伸びるだけではなく、尿道をしっかり締められるか?ってことも重要です。

尿道を締める力を付けるトレーニングは、骨盤底筋体操おすすめですので、合わせて行なってみてください。

頻尿の対策「尿道の訓練」

日本の人口は世界の2%と言われていますが、世界で流通している薬の10%を日本は消費量しています。

そのくらい薬でないと治らないって意識が日本人は世界と比べると高いので、頻尿についても薬でないと治らないって思いがちです。

しかし、薬には副作用が付き物なので、そういった意味では今回紹介させていただく方法が、最も安全で簡単に出来る頻尿の治療法です。

それが、骨盤底の筋肉を鍛える体操です。

この体操を半年~1年くらい続けていると、勿論個人差はありますが徐々に効果が発揮されてきます。

そして、嬉しいことにこの体操は、1人でいつでもどこでもできる体操です。

また、年齢を問わない体操なので、高齢の方でも頻尿対策として効果が期待できるものです。

骨盤底の筋肉を鍛える理由

骨盤底は、背骨の一番下から恥骨までの、胴体の底にあたる部分です。

この部分には骨がなく、骨盤底筋が膀胱や子宮や直腸などの骨盤の中にある臓器が、下がり落ちてこないようにしっかりと支えています。

また、肛門、膣、尿道といった臓器はこの骨盤底筋の中を貫通していて、それぞれの開閉、つまり排泄や出産には骨盤底筋が重要な役割を果たしているのです。

しかし、特に女性は要注意なのですが、出産をしたり年をとったり女性ホルモンが少なくなったりすることで、骨盤底筋がゆるんでしまいます。

骨盤底筋は膀胱や尿道を支えていますので、これがゆるんでしまうとくしゃみなどの僅かな衝撃でも尿道の締りがゆるんで尿漏れが起きてしまうのです。

これが、腹圧性尿失禁が女性に多い理由の1つです。

参考腹圧性尿失禁について|女性泌尿器科外来について|メディカルトピア草加病院腹圧性尿失禁について

こういったゆるんでしまった骨盤底筋を鍛えて、臓器が下がらないように、尿道や肛門を締める力を鍛える為の体操が、この後に紹介する体操です。

また、この体操は主に女性にすすめられている傾向にありますが、勿論男性にも効果的な方法です。

「今にも尿が漏れてしまいそう!!」って気持ちを軽減することができますので、是非活用してください。

骨盤底筋の体操の基礎

骨盤底筋の体操って言われても、どの部分を動かすのか分かりづらいと思います。

そこで、骨盤底筋を貫通している「尿道、膣、肛門(男性の場合は、肛門と尿道)」を意識して動かしてみましょう。

全てを一緒に動かすのが難しいようでしたら、どれか1つずつでも構いません。

まずは、自分の手を膣から肛門あたりに軽く当てて、膣や肛門をキューっと引き締めてみてください。

この時に、上に引き上げられるように動けば、正しく引き上げられている状態です。

骨盤底筋の体操

骨盤底筋の体操

①1分間に10秒ほど引締め、残りの時間はゆるめて休む

はじめのうちは引き締める時間が短くても構いません。だんだん伸ばしていくようにしましょう。

②最初はこの動作を5回(5分間程度)1日1回行なう

これが出来るようになったら、10回~20回(10分~20分)まで、段々増やしてみましょう。

この体操でよく間違えてしまうのが、力の入れ方です。腹筋や太ももに余分な力が入ると体操の効果が落ちてしまいます。

また、「肛門を締める」って行為は「排便する時にいきむ」ってことではありません。

これを勘違いしてしまう方も多いのですが、これは逆効果になり尿漏れが悪化します。

そうではなく、「肛門が体の中に入る」「オナラが出ないようにする」ってイメージで力を入れるように行ないましょう。

骨盤底筋の体操を行う姿勢についてですが、先ほどの動画のように色々と姿勢はあります。

最初は慣れるまで体の力を抜くために、仰向けに寝て足を肩幅ぐらいに広げ、膝は軽く曲げて立てておく状態で体操をするのが良いでしょう。

慣れてきたら椅子に座ったままや立ったままで、骨盤底筋の体操をしていきましょう。

こうすれば、生活の中で自由に体操をすることができますね。

また、どの姿勢で骨盤底筋の体操をするにしても、肩やお腹や太ももには力を入れずに、体をリラックスさせておくことが大切です。

頻尿の対策「排尿習慣訓練」

ここまでに紹介させていただいた「膀胱の訓練」「尿道の訓練」以外にも「排尿習慣訓練」があります。

これは今までの2つの訓練の様に体の機能を鍛えるって訳ではなく、排尿習慣を調べてタイムスケジュールを立て、定期的にトイレに行き規則正しい排尿習慣を身につける訓練です。

これにより尿漏れを防いだり、頻尿を改善させます。

高齢の方の機能性尿失禁(トイレに行くことを忘れる・トイレを間違える・トイレへの移動中や衣服の脱衣が間に合わず漏れる)や切迫性失禁に効果がありますが、介護する人や家族の協力が必要な訓練です。

頻尿の対策「今すぐでき薬に頼らない3つの方法」まとめ

今すぐ出来て、薬に頼らない頻尿の対策は3つあります。

頻尿の対策

膀胱を伸ばす訓練

尿道の締める訓練

排尿習慣訓練

膀胱を伸ばす訓練により、膀胱に溜めておける尿が増え、その結果頻尿の改善に繋がります。

尿道を締める訓練により、締めることが出来るようになるので、尿漏れを防ぎ頻尿の対策となります。

排尿の習慣を確認して、定期的な時間に行くように訓練することにより、頻尿の対策となります。

こういった薬を使わない方法はありますが、体操などの効果は半年から1年ぐらいで現れることが確認されています。

勿論、効果の度合いについては個人差があります。

また、骨盤底のゆるみがトラブルの原因ではない場合は、頻尿に対しての効果はありませんし、骨盤底筋の損傷が酷い場合には、この体操で鍛えても十分な改善がみられないこともあります。

骨盤底筋の体操を継続することは、頻尿の改善に繋がりますが、すぐに見違えるような効果を期待せず、習慣化していくことを最初の目標にしている方が、結果として効果を感じれるようになりそうですね。

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